Первое правило: Здоровая, сбалансированная диета должна основываться на употреблении разнообразных продуктов питания, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.
Нет еще в природе такого продукта, который мог бы обеспечить наш организм всему ему необходимыми веществами. Исключение-лишь женское грудное молоко, которое заменяет младенцу все все иные продукты до шестимесячного возраста. Поэтому питание взрослого человека должно быть максимально разнообразным.
Второе правило: Хлеб, всевозможные блюда и пищевые продукты из круп, макаронных изделий и картофеля целесообрано потреблять несколько раз в день, в каждый из приемов пищи.
Более половины суточного рациона питания должно покрываться именно за счет этих самых продуктов. Диетологи нового поколения не согласны с тем, что вышеназванные продукты являются лишь источником энергии и углеводов. В них так же содержиться множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно так же, по мнению ученых, утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле энергетическая ценность крахмала намного меньше, чем энергетическая ценность аналогичного количества жира или алкоголя. Рекомендуется потреблять в пищу достаточное количество хлеба, лучше всего черного или из муки грубого помола.
Третье правило: Разнообразные фрукты и овощи дополнительно к картофелю необходимо употреблять несколько раз вдень в количестве более 400 граммов, причем потребление овощей
должно превышать потребление фруктов. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам содержащимся в натуральных источниках, а не в таблетках и пищевых добавках.
Овощи и фрукты - источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, способствующих снижению риска возникновения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного артериального давления.
Четвертое правило: Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) нужно потреблять ежедневно.
Особенно нуждается в получении молочных продуктов организм детей, подростков и женщин. Если человек не употребляет молочные изделия, ему следует включать в свой рацион другие богатые кальцием продукты - рыбу, темно-зеленые листовые овощи.
Пятое правило: Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порционные блюда из мяса, птицы или рыбы должны быть небольшие по объему.
Употребление таких мясных продуктов, как колбаса, Сосиски, паштеты следует ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска
воникновения ишемической болезни сердца. В сутки рекомендуется употреблять не более 80 г.
красного мяса.
Шестое правило: Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше всего готовить пищу на пару, отваривать, запекать или использовать для этого микроволновую печь. Добавление жиров в процессе приготовления еды следует максимально уменьшать.
В последнее время идет много споров по поводу жирных кислот, входящих в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) - в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) - в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах и мононенасыщенными (МНЖК) - в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.
Наиболее полезными считают МНЖК, особенно содержащиеся в оливковом масле. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7 % от суточного рациона, МНЖК - 15 % .
Седьмое правило: Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара - не более 10 % суточного рациона.
Продукты, содержащие много сахара, служат хорошим источником энергии, но не являются небходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса, в связи с чем диетологи рекомендуют утолять жажду минеральной водой, а не сладкими напитками.
Восьмое правило: Общее потребление соли,включая ту, что содержится в хлебе, консервированных и прочих продуктах, не должно превышать 6 г. в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную.
Дефицит йода является на сегодняшний день довольно распространенной патологией, особенно среди детей и женщин, поэтому добавление в пищу йодированной соли обеспечит профилактику разного рода заболеваний, вызванного нехваткой в организме этого элемента.
Девятое правило: Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам ( индекс массы тела от 18,5 до 24,9 ). Помните о том, что следует постоянно поддерживать умеренный уровень физической активности.
Индкс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле:
вес тела в килограммах, деленный на квадрат роста в мерах. Индекс от 25 до 29 - свидетельствует о лишнем весе, а превышающий 30 сигнализирует об ожирении.
Десятое правило: Потребление алкоголе не должно превышать двух порций в день (1 порция 10 г. чистого алкоголя). Ежедневное употребление алкоголя может негативно сказаться на вашем здоровье. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов, минювеществ, развитию хронических заболеваний.
Нет еще в природе такого продукта, который мог бы обеспечить наш организм всему ему необходимыми веществами. Исключение-лишь женское грудное молоко, которое заменяет младенцу все все иные продукты до шестимесячного возраста. Поэтому питание взрослого человека должно быть максимально разнообразным.
Второе правило: Хлеб, всевозможные блюда и пищевые продукты из круп, макаронных изделий и картофеля целесообрано потреблять несколько раз в день, в каждый из приемов пищи.
Более половины суточного рациона питания должно покрываться именно за счет этих самых продуктов. Диетологи нового поколения не согласны с тем, что вышеназванные продукты являются лишь источником энергии и углеводов. В них так же содержиться множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно так же, по мнению ученых, утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле энергетическая ценность крахмала намного меньше, чем энергетическая ценность аналогичного количества жира или алкоголя. Рекомендуется потреблять в пищу достаточное количество хлеба, лучше всего черного или из муки грубого помола.
Третье правило: Разнообразные фрукты и овощи дополнительно к картофелю необходимо употреблять несколько раз вдень в количестве более 400 граммов, причем потребление овощей
должно превышать потребление фруктов. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам содержащимся в натуральных источниках, а не в таблетках и пищевых добавках.
Овощи и фрукты - источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, способствующих снижению риска возникновения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного артериального давления.
Четвертое правило: Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) нужно потреблять ежедневно.
Особенно нуждается в получении молочных продуктов организм детей, подростков и женщин. Если человек не употребляет молочные изделия, ему следует включать в свой рацион другие богатые кальцием продукты - рыбу, темно-зеленые листовые овощи.
Пятое правило: Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порционные блюда из мяса, птицы или рыбы должны быть небольшие по объему.
Употребление таких мясных продуктов, как колбаса, Сосиски, паштеты следует ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска
воникновения ишемической болезни сердца. В сутки рекомендуется употреблять не более 80 г.
красного мяса.
Шестое правило: Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше всего готовить пищу на пару, отваривать, запекать или использовать для этого микроволновую печь. Добавление жиров в процессе приготовления еды следует максимально уменьшать.
В последнее время идет много споров по поводу жирных кислот, входящих в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) - в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) - в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах и мононенасыщенными (МНЖК) - в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.
Наиболее полезными считают МНЖК, особенно содержащиеся в оливковом масле. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7 % от суточного рациона, МНЖК - 15 % .
Седьмое правило: Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара - не более 10 % суточного рациона.
Продукты, содержащие много сахара, служат хорошим источником энергии, но не являются небходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса, в связи с чем диетологи рекомендуют утолять жажду минеральной водой, а не сладкими напитками.
Восьмое правило: Общее потребление соли,включая ту, что содержится в хлебе, консервированных и прочих продуктах, не должно превышать 6 г. в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную.
Дефицит йода является на сегодняшний день довольно распространенной патологией, особенно среди детей и женщин, поэтому добавление в пищу йодированной соли обеспечит профилактику разного рода заболеваний, вызванного нехваткой в организме этого элемента.
Девятое правило: Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам ( индекс массы тела от 18,5 до 24,9 ). Помните о том, что следует постоянно поддерживать умеренный уровень физической активности.
Индкс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле:
вес тела в килограммах, деленный на квадрат роста в мерах. Индекс от 25 до 29 - свидетельствует о лишнем весе, а превышающий 30 сигнализирует об ожирении.
Десятое правило: Потребление алкоголе не должно превышать двух порций в день (1 порция 10 г. чистого алкоголя). Ежедневное употребление алкоголя может негативно сказаться на вашем здоровье. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов, минювеществ, развитию хронических заболеваний.
познавательно
ОтветитьУдалитьКак ни странно, много узнала :) Спасибо
ОтветитьУдалить